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这是粥左罗的第 3604 期分享
编译 l boxi 编辑 l 易小飒
来源 l 36氪（ID：wow36kr）
分享 l 粥左罗（ID：fangdushe520）
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谷爱凌在分享自己成功的秘诀时表示：“睡觉就是我的‘秘密武器’，从小每天晚上睡10个小时，现在也是。”
叔本华曾经说过：“睡眠是一切健康和精力的源泉。”
现在知道成功的秘诀了吧：快给我睡觉去！
有些人为自己睡得少而自豪。因为这证明他们工作勤奋，乐意奉献，坚毅果敢。
我呢？我为完全相反的情况而自豪。
尽管我已经写了十几本书，每天还要给 Daily Stoic 和 Daily Dad 写电子邮件，每个月还得看书，然后写书评，推荐到我的Reading List Email，日常还要经营我的 The Painted Porch 书店，还要花很多时间跟妻子和孩子在一起——但我从来都没熬过通宵，一次都没有。
我的写作速度不是靠吃兴奋剂，我的生产效率没有依赖肾上腺素，我的工作不会影响睡眠，唯一让我到半夜还得忙个不停的，是我那还很小的孩子。
在部队里，要讲睡眠纪律——这意味着睡觉必须是你擅长的事情，你必须有这方面的意识，它是你不能放过的事情。
我们普通人就只有这么多精力用于工作、人际关系以及我们自己身上。聪明人知道这一点，而且会小心翼翼地保护它。聪明人知道，每天晚上睡 7-8 小时不会影响到自己的产出，但对达到最佳工作状态至关重要。
因此，在本文里，我将为大家介绍我成功的秘诀，一共有 13 种策略。其中有些你可能以前已经见过了。有的可能没有。但所有策略都很有效。
小心过度疲劳
Arianna Huffington 悄悄地将《赫芬顿邮报》发展成为一头庞然大物，这份报纸每月拥有约 2 亿的独立访客，有 17 个国际版本。她掌握的《赫芬顿邮报》股份价值估计有 2100 万美元。
但有那么一段时间，Arianna Huffington掌握的财富和权力却是以牺牲过好生活为代价的。她经常一天工作18小时以上，每周7天，这种情况持续了多年——
然后睡眠税征收员上门了。
有一天，Arianna Huffington一头栽倒在自己家庭办公室的办公桌，摔断了颧骨，醒过来时发现自己已经在一滩血泊之中。
医院的医生对她做了好几次检查。脑部核磁共振、CAT 扫描、心脏超声图。诊断结论？疲劳过度。
但是，Arianna跟许多过度劳累的人不一样，经历了这起惨痛事件之后，她对着镜子里面的自己，做出了一件有太多人做不到的事情：她开始改变。
她意识到人生不只有工作，埋头苦干，用睡眠换取多开一些电话会，多看几分钟的电视，或者与重要人物会面，这些事情并没有什么魅力。
因此，尽管无论在财务上还是职业上自己正处在巅峰状态，但她还是离开了《赫芬顿邮报》，去寻找她所谓的成功的“第三个标准”，并推出了 Thrive Global，通过这个项目，她开始运用科学和哲学智慧方面的资源，去对抗压力与过劳这种瘟疫般的日益流行状态。
△Arianna Huffington，著有《拯救你的睡眠》
在生命即将走向结束之际，马库斯?奥勒留坐起来，写下了他从对自己人生影响最大的导师，他的继父安东尼那里学到的东西。
奥勒留写道，安东尼工作努力，但也确保“充分照顾好自己……结果他几乎不需要医疗、药物或任何类型的药膏或软膏。”
马库斯说，人生苦短，如果我们养成了坏习惯，如果我们不照顾好自己，如果我们不愿意做出改变的话，那人生就一定会缩短。
你不是例外
人们说，我只睡四五个小时也能做得很好。不，你没有。你说，我是个例外。不，你不是。
宾夕法尼亚大学精神病学系睡眠与时间生物学部的科学家，曾经做过一项研究，在这项研究中，参与者被分为四组：一组被剥夺睡眠，时间长达 88 小时，一组是允许晚上睡 4 小时，一组是每晚睡6小时，最后一组每晚睡8小时。
研究有两项重要发现：一是4小时睡眠组与6小时组的身体受损情况与睡眠剥夺组一样；二是当被问及时，所有参与者对其受损程度的估计均出现了严重错误。
正如底特律亨利福特医院睡眠障碍和研究中心（leep Disorders and Research Center at Henry Ford Hospital）主任 Thomas Roth 博士所说那样，“在睡眠时间只有或不足 5 小时的情况下能够毫发未损地活下来的人数，若按占人口百分比计，并四舍五入为整数的话，结果为零。”
或者，如果不为零，那也是很接近零，以至于可以假设你不在其内。
睡觉时手机别放在身旁
内布拉斯加州的参议员本?萨斯（Ben Sasse）以给年轻职员提供老式闹钟闻名——不是因为他想确保这帮人能准时上班，而是让他们没有把手机放到床头柜上再睡觉的借口。
如果你的闹钟是真的闹钟而不是时间app的话，你的手机就可以放到另一间房里，如果你的手机放在另一间房里，晚上睡觉的时候你就没法看它了。
这意味着你不会知道自己有没有收到短信或者电子邮件，这意味着你不会老想着翻看社交媒体，这意味着你不会盯着屏幕不放。
正如马修?沃克（Matthew Walker）在《我们为什么要睡觉》（Why We Sleep）中所写的那样，“人为地强迫我们醒过来，从而掩盖住我们在夜间的自然疲倦，导致人们保持清醒的时间变长，入睡更加困难。”
早起
关于早起的力量，我已经写过很多次了。
早晨是一天之中效率最高的时段——这段时间其他人还没有起床，还没有出去，你不会被打扰，不会分心。起得早，我们就是自由的。
在说到自己是怎样早起时，海明威说，因为起得早，“没人会打扰你，天气或者凉爽或者寒冷，只要你一动笔写，就感觉到暖和了。”
托尼?莫里森（Toni Morrison）发现，在清晨的时候，在这一天还没有开始收费，头脑还很清醒之前，她会更加自信。就像我们大多数人一样，她意识到自己“在太阳下山之后脑子就没那么好使了，也没那么机智了，也没那么有创造力了。”
经过一天平淡无奇的对话、挫折、犯错与疲惫之后，谁不是这样呢？
当然，当沐浴着阳光起床时，在清晨的阳光下更有可能放松。这是塞内卡的观察之一：人天生就适合日出而作，日落而息。
他写道：“我们会更加勤奋，还有，如果我们怀着期待迎接黎明的到来的话，我们会成为更好的人。但如果太阳高高挂起的时候我们还在打瞌睡，或者一觉醒来已是中午的话，我们就是粗鄙之人。”
如果你想知道成功的秘诀，如果你想站在更高层面去执行，那就必须养成早起的习惯。你得意识到，当你与太阳保持节奏一致时，就会处在最佳状态。
每天积极运动
我几乎每天都坚持散步和跑步，这么做与燃烧卡路里或提高心率或马拉松训练无关。塞内卡写道：“努力锻炼肌肉，拓宽肩膀，加强肺活量，做这些确实很愚蠢。”相反，他说，锻炼的目的只是为了“让身体疲惫下来”，这样我们之后就可以睡个安稳觉了。
古人不需要这项研究，但知道我们现在知道的这些也很不错。
马修?沃克（Matthew Walker）写道，运动和睡眠之间存在“明确的双向关系”。身体活动可带来更好的睡眠，从而促进身体活动，然后带领更好的睡眠，如此形成良性循环。
沃克在《我们为什么要睡觉》中写道：“很显然，久坐不动的生活无助于良好的睡眠，我们所有人都应该尝试一定程度的定期锻炼，这不仅有助于保持身体的健康，还有助于保证睡眠的数量和质量。”
像我一样，制定一个规则：每天都要剧烈运动一下。
快滚去睡觉
你觉得自己不是早起鸟……但这主要是因为你睡得不够早。你在熬什么？晚上 11 点还在刷TikTok或推文？这时候你早该睡着了！
当你筋疲力尽，疲惫不堪，当你度过了漫长的一天时，一心只想瘫在沙发上休闲放松？这正是你需要多一点自制力才能起床和睡觉的时候。
有一本书我很喜欢读给孩子们听，书名就是我的建议：快给我去睡觉！
晨间的例行之事很好，但睡前的例行公事也很重要。张弛有道，很有必要。
睡前阅读
伟大的威廉?奥斯勒（William Osler，约翰?霍普金斯大学创始人，斯多葛学派粉丝）曾经告诉医学生，要把文学当作滋养思想和放松头脑的一种方式，这一点很重要。
他说：“当化学让你的灵魂痛苦时，可以向莎士比亚寻求安宁，与蒙田共度十分钟即可减轻负担。”他告诉学生，阅读是为了放松和闲暇。是为了保持头脑强大，思路清晰。
让我们听从奥斯勒的建议，而不是看电视或刷推特吧：
立即开始设一个床头图书馆，把一天当中最后的半小时用来与人类的圣徒交流。
我们可以从约伯和大卫、以赛亚和圣保罗身上学到很多重要的经验教训。在莎士比亚的教导下，你可以非常精确地衡量自己的智力和道德。学会爱马可?奥勒留与爱比克泰德。如果你有幸生来就是柏拉图主义者，乔维特会将你引领到思想家的身边，他那思想永恒的现代性令人震惊，也让人喜悦。蒙田会教导你，在所有事情上都要有节制，被“封印在他的部落里”是一种特殊的特权。
睡前写日记
塞内卡问道：“看看一个人一整天都做了什么，还有比这更好的事情吗？想想看，这种自我检查之后的睡眠。当一个人的心灵受到了赞扬或警告时，当自我的哨兵和秘密审查者对个人的特点进行审查之后，他的内心会是多么的平静、深邃以及自由。”
这就是睡个好觉所需要的东西，一种摆脱了杂乱无章的精神状态。
这是一个永远都不会难以企及的状态，因为每天都会有很多的机会让你陷入混乱或思考——责任、让你压力山大的工作的功能失调、引发争议的关系、不符合你期望的现实。但日记却是一种独特的工具，它可以帮助我们整理思绪。
在塞内卡直觉感受到这一点的几千年之后，《实验心理学杂志》终于证明了，睡前写日记可以减少认知刺激、沉思默想以及担忧，让你更快入睡。
所以今晚，不妨试一下爱比克泰德晚上的例行公事，看看它能为你做些什么。
在回顾完自己一天都做了什么之前，不许闭上你那疲倦的眼睛睡觉：“我什么地方做错了？我都做了什么？还有什么职责没有完成？”要从头到尾回顾审视一遍自己的行为，然后谴责自己那些卑鄙或懦弱的行为，但也要为那些做得好的而感到高兴。
周末也要一视同仁
问题是什么几乎无关紧要，解决方案往往是始终如一的例行公事。
如果你告诉睡眠专家自己睡得不好，这就是他们的建议。如果你告诉精神科医生自己一直都很焦虑，这就是他们的第一个建议。如果你告诉生产效率专家自己的工作输出不是你想要的，这就是他们开始着手解决问题的地方。告诉训犬师你的狗很调皮，这也会是他们开始着手解决问题的地方。告诉力量训练师你想变得更强壮，告诉作家你想写得更好，告诉斯多葛主义者你想在更平静、更安宁的状态下结束一天——始终如一的例行公事就是答案。
不管具体实施哪一种做法，要想改善睡眠，最好就是每周 7 天都保持一致。
马修?沃克在《我们为什么要睡觉》中写道：“可以采取一些我们称为良好的‘睡眠卫生’的做法，来确保夜间拥有更好的睡眠。但是如果你只能坚持其中一个，那就是：不论发生什么，每天都在同一时间睡觉和醒来。这可能是帮助改善睡眠的最有效方法了，即使它需要使用闹钟。”
睡觉是一种性格表现
我在前面提到过——在部队里，他们有睡眠纪律这一条。
1990 年代波斯湾战争的时候，后来当上海军上将的詹姆斯?斯塔夫里迪斯（James Stavridis）第一次被授予了一艘舰艇的指挥权。与此同时，他注意到，当时 38 岁的自己的自然新陈代谢能力开始出现下降了。
你用不着成为这个星球上最有自我意识的人，才能发现当自己疲倦时会做出更糟糕的决定，没法很好地与他人合作，没法很好地掌控自己以及你的情绪。
但斯塔夫里迪斯决定将睡眠作为一艘正常运转的军舰的重要部分，与军舰的武器系统一样重要——这个决定是一大创新。
为此，斯塔夫里迪斯开始监控海军士兵的睡眠周期，减轻他们值班的职责，并鼓励大家有机会就打个盹。他后来写道：“观察我们的身体健康是一种性格行为，可以极大地帮助我们提高表现能力。”
打盹可以提神醒脑
安德斯?爱立信（Anders Ericsson）在进行经典的一万小时研究时发现，小提琴大师平均每晚睡 8 个半小时，而且白天大部分都要小睡一下。
一位朋友在谈到丘吉尔时表示：“他在古巴的时候有一项发现，这一发现对他的未来生活产生了重要影响，比这段军旅生涯带给他的任何收获都重要得多，那就是小睡有提神醒脑的力量。”
小睡有助于恢复元气，尤其是年龄越大作用越明显。
某个周日，勒布朗?詹姆斯在中西部赛区一场背靠背的客场比赛中取得了三双表现，然后又跑到凤凰城观看他儿子的比赛。有人问詹姆斯，他这么精力充沛是不是有什么秘密。
詹姆斯说：“睡觉。我昨晚从 12 点睡到 8 点。然后起床吃早餐，吃完早餐后我又从 8:30 睡到 12:30。”
队友们开玩笑说，勒布朗不是在睡觉，就是在打篮球，永远都这样。
我的孩子们讨厌睡午觉，但我试着告诉他们，有一天你们会想念这个的。相信我。
死了就别睡了（不睡觉你会死）
Arianna Huffington的故事给我的启发是，睡眠减少不仅会降低生活质量……甚至会夺走生命。人不睡觉就会抑郁，会筋疲力尽，会撞车，会晕倒在浴室里撞破头。
哲学家、作家亚瑟?叔本华曾经说过：“睡眠是一切健康和精力的源泉”。他在另一个场合的说辞更好：“睡眠是我们为那笔在死亡时才收回的资本付出的利息：利息率愈高，支付愈按时，偿清的日期就推得逾迟。”
如果你想拥有既美好又长寿的生活，现在就去睡觉，而不是等到以后（编者注：死后长眠）。
投资睡眠
我从大学辍学搬到洛杉矶那时，连买一张床的钱都没有。后来我去借了一张宜家蒲团，在地板上睡了将近两个月。当我赚到一点钱时，我去到最便宜的床垫商店买了一张最便宜的床垫，后来我在上面睡了将近十年。
我究竟是什么时候决定升级床垫的已经记不得了，但那是在我买得起之后很久了。
关键是：如果睡眠有这样那样的好处，如果确实可以挽救生命的话，那投资于睡眠就是有意义的。也许这种投资是买更好的床垫，也许是坐国际航班时硬着头皮买一张可以向后躺的座位，也许是一台发声器或一个遮光罩。
弄清楚什么东西能让你睡得更好，并把它当作一笔划算的买卖。
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